Melengkapi kebutuhan nutrisi tiap hari – upaya penting untuk menjaga kesehatan. Kekurangan nutrisi atau tak terpenuhinya asupan nutrisi harian dapat menimbulkan resiko gangguan pada kesehatan seperti penyakit infeksi, jantung dan pembuluh darah, kanker, serta diabetes.
Melengkapi kebutuhan nutrisi secara optimal juga penting untuk mensupport pertumbuhan dan perkembangan lahiriah maupun kecerdasan bayi dan anak-si kecil, tak terkecuali untuk segala kelompok umur. Gizi yang baik juga akan membikin tubuh sehat dan terlindung dari serangan penyakit.
Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Setiap Hari
Tiap orang tentu menginginkan tubuh yang sehat dan bugar sehingga bisa menjalankan berbagai jenis kegiatan dengan optimal. Agar tubuh tetap sehat dan tak mengalami gangguan, karenanya Anda perlu mengamati asupan nutrisi yang dikonsumsi setiap hari.
Adapun beberapa metode yang disarankan untuk dapat memenuhi keperluan gizi bagi tubuh tiap-tiap hari yaitu seperti berikut:
Konsumsi Makanan 4 Sehat 5 Sempurna
Istilah makanan 4 sehat 5 total tentu sudah tak asing lagi di alat pendengar. Konsep dan pola makan ini telah dikenalkan semenjak tahun 1955 sebagai upaya untuk mengajak masyarakat dalam menerapkan pola makan yang ideal dengan panduan gizi berimbang.
Pola makan ini terdiri dari lima unsur, yaitu karbohidrat sebagai makanan pokok, lauk pauk sebagai asupan protein, sayuran sebagai asupan serat, buah-buahan sebagai asupan vitamin serta susu yang berperan melengkapi gizi dari keempat macam makanan hal yang demikian.
Menambahkan Asupan Biji-Bijian dan Kacang-kacangan
Kecuali pola makan 4 sehat 5 sempurna, Anda juga perlu melengkapi asupan gizi dengan mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan sebagai salah satu camilan sehat. Di antaranya yakni biji bunga matahari, kacang merah, edamame, kacang hijau, kenari, dan lainnya.
Makan dalam Porsi yang Cocok
Makan yang baik bukan hanya asal kekenyangan saja, tapi juga patut memperhatikan porsi dan asupan gizi di dalamnya. Amat direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan dalam porsi yang cocok, terdiri dari nasi, lauk pauk, dan sayuran untuk melengkapi kebutuhan nutrisi.
Membatasi Konsumsi Makanan Manis, Berlemak, atau Asin
Pada ketika mengkonsumsi makanan yang bergizi, Anda juga perlu memegang makanan manis, berlemak, atau asin sebagai upaya untuk menjaga berat badan yang ideal. Kecuali itu, juga menghindarkan diri dari resiko penyakit seperti jantung, diabetes, sampai hipertensi.
Membuat Menu Makanan yang Bervariasi
Menyantap makanan dengan gizi yang seimbang akan lebih menggugah selera apabila diwujudkan dalam menu yang bervariasi agar tak bosan. Anda dapat membuat menu dengan jenis makanan yang berbeda tiap-tiap harinya tanpa mengabaikan asupan gizi yang diperlukan.
Minum Air Putih yang Cukup
Konsumsi air putih akan sangat berakibat pada progres penyerapan nutrisi oleh tubuh sehingga tidak boleh disepelekan. Air putih bisa dikonsumsi pada dikala bangun tidur, 5-10 menit sesudah makan, dan sebelum tidur. Kebutuhan air putih yang paling ideal merupakan 8 gelas sehari.
Unsur yang Pengaruh Kebutuhan Gizi
Tiap manusia memerlukan asupan gizi yang cukup tiap harinya agar organ tubuh dapat berfungsi secara optimal dan kesehatan tubuh tetap terjaga. Tetapi demikian itu, ada sebagian unsur yang dapat mempengaruhi kebutuhan gizi sehingga wajib benar-benar dilihat. Elemen tersebut adalah:
Jasmani
Unsur lahiriah bisa sungguh-sungguh mempengaruhi keperluan gizi pada seseorang. Salah satunya yakni yang terkait dengan berat badan. Kian tinggi berat badan seseorang maka jumlah zat atau nutrisi yang dikonsumsi juga lebih banyak.
Usia
Umur yang muda memiliki kebutuhan nutrisi yang lebih besar kalau diperbandingkan dengan usia yang sudah tak muda lagi. Terlebih kalau sedang dalam keadaan hamil atau menyusui, karenanya kebutuhan nutrisinya juga kian besar.
Kegiatan
Unsur selanjutnya yang mempengaruhi keperluan gizi yakni aktivitas. Kian banyak kesibukan yang dijalankan, maka akan semakin besar pula kebutuhan gizi yang mesti dipenuhi untuk mendorong kegiatan tersebut.
Temperatur Lingkungan
Untuk metabolisme yang maksimal, temperatur tubuh yang dipertahankan antara 36,5 – 37 derajat celcius. Jika perbedaan suhu tubuh dengan lingkungan besar, maka asupan tenaga atau nutrisi yang diperlukan juga akan kian besar.
Kesehatan
Pada saat sakit, keperluan gizi akan meningkat sebab berfungsi untuk mengembangkan daya kerja organ sehingga menolong mempercepat pengerjaan penyembuhan. Namun, bukan berarti asupan nutrisi pada tubuh yang sehat tidak perlu diperhatikan sebab konsisten sama pentingnya.
Metode Menghitung Angka Kecukupan Nutrisi
Angka kecukupan nutrisi (AKG) ialah suatu rujukan untuk mengenal asupan nutrisi yang dibutuhkan supaya konsisten sehat. Dalam hal ini, gizi yang akan dihitung dibagi menjadi dua, ialah zat gizi makro protein karbohidrat, dan lemak serta zat gizi mikro seperti mineral dan vitamin.
Adapun metode penghitungan AKG adalah seperti berikut:
Keperluan Kalori
Pertama yakni menghitung keperluan kalori yang diketahui dengan istilah BMR (Basal Metabolic Basal) atau laju metabolisme basal. Berikut ini yaitu salah satu rumus perhitungannya:
- BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x Berat Badan kg) + (3.098 x Tinggi Badan cm) – (4.330 x usia tahun)
- BMR Pria = 88.362 + (13.397 x Berat Badan kg) + (4.799 x Tinggi Badan cm) – (5.677 x usia tahun)
Kebutuhan Gizi Makro
Setiap jenis zat gizi makro memiliki persentase tertentu dari jumlah sempurna kebutuhan kalori, seperti berikut:
Keperluan protein sebesar 10-15% dari kebutuhan total kalori. Setelah Anda menemukan besarnya kalori untuk protein, karenanya dapat mengubahnya ke dalam satuan gram. 1 gram protein berimbang dengan 4 kalori.
Kebutuhan karbohidrat sebesar 60-75% dari kebutuhan sempurna kalori. 1 gram karbohidrat seimbang dengan 4 kalori.
Kebutuhan lemak sebesar 10-25% dari keperluan sempurna kalori. 1 gram lemak berimbang dengan 9 kalori.
Sebagai teladan, berdasarkan hasil perhitungan kalkulator keperluan kalori Anda sebesar 2.000 kalori. Karenanya untuk menghitung keperluan gizi makro bisa dilakukan dengan cara seperti berikut:
- Kebutuhan protein = 15% x 2.000 kalori = 300
Bila diubah menjadi gram maka 300 dibagi 4, alhasil protein yang Anda butuhkan sebesar 75 gram.
- Keperluan karbohidrat = 65% x 2.000 =1.300
Jikalau diubah menjadi gram karenanya 1.300 dibagi 4, akhirnya karbohidrat yang Anda butuhkan sebesar 325 gram.
- Kebutuhan lemak = 20% x 2.000 kalori = 400
Sekiranya diubah menjadi gram maka 400 dibagi 9, hasilnya lemak yang Anda butuhkan sebesar 44 gram.
Berdasarkan rumus perhitungan di atas, karenanya bisa disimpulkan bahwa angka kecukupan nutrisi makro Anda dalam satu hari merupakan protein 75 gram, karbohidrat 325 gram, dan lemak 44 gram.
Kebutuhan Nutrisi Mikro
Jumlah kebutuhan nutrisi mikro harian pada tubuh terbilang sedikit. Kebutuhan yang termasuk dalam keperluan nutrisi mikro antara lain adalah vitamin, kalsium, kalium, magnesium, zat besi, fosfor, yodium, dan natrium.
Angka kecukupan nutrisi mikro tidak bisa diperkirakan dengan menerapkan rumus, seperti pada nutrisi makro. Kebutuhan gizi makro ini cuma diamati menurut kecukupannya saja. Kebutuhan jenisnya yang banyak, sementara kebutuhan melengkapi kebutuhan nutrisi cenderung sama untuk seluruh umur.
Keperluan gizi tubuh manusia sepatutnya dipenuhi dengan bagus cocok tingkat usia dan angka kecukupan nutrisi yang dianjurkan. Dengan asupan nutrisi yang berimbang, maka hal itu akan mendorong kesehatan tubuh secara keseluruhan sehingga tak mudah terserang penyakit.